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中学生饮食与健康
作者: 来源: 发布时间:2015-09-11 06:09:20
  一、合理营养的重要性
  高中生正处在青春发育期,全身各部分器官逐渐发育成熟,代谢旺盛,又活泼好动,其活动量高于任何年龄组。这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期,其学习任务十分繁重,要面临各种各样的考试。高中时期的青少年,是长身体、长知识的要害时刻,他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中,所以此时的营养状况必须十分重视。在营养供给方面需与青春发育过程的生理需求相适应。这时期假如营养供给不及时或出现营养不良,可能使青春发育期推迟一至二年。另外,有部分高中生在幼儿、儿童时期曾因为营养不良而造成身高、体重、智力等低于标准,到了青春发育期开始只要能抓住良机,给予合理而良好的营养补给,还有可能赶上正常发育的青少年。许多事实表明,营养对青少年不仅对体型、机能,而且对智力、情绪都产生深远的影响。
  二、中学生的合理膳食构成
  高中生的膳食营养安排应适合于高中生生理、心理的特点。除了保证生长发育需要的营养之外,还必须考虑高中生繁重的学习任务而需要供给的营养素。在膳食质量上比小学生要高些,因此要求食堂管理人员与家长进一步了解营养知识,以利于高中生所摄入的膳食营养全面、合理而平衡。那么什么样的饮食才是健康的饮食?中学生饮食安排的基本原则又是什么呢?中学生的饮食安排应遵循营养均衡,三餐分配合理的原则,做到清淡、养胃、补脑、利眠。早餐应以碳水化合物的主食为主,比如粥、米面,尤其以全谷类如全麦馒头、麦片粥、山药粥等为好,并给予适当的新鲜蔬菜;中餐要吃好,营养要均衡;晚餐减少大鱼大肉等高蛋白高脂肪的食物,以免影响学生的睡眠。
  1、三餐热能分配。根据高中生的学习生活,一般上午要上4—5节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。部分青少年因晨起胃口不佳或习惯性早餐摄入热能不足,上午第二节课后必须加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆将之类)。要使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,高中男生肌肉细胞高速增长,加以活动量一般大于高中女生,所以热能供给要比女学生多100—300千卡左右。一日主要食品,主食400—600克(16岁以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。副食品内、鱼类100—150克,鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物肚脏、血可适量,每周吃2—3次。
  2、每餐均应有荤有素。也可以粮、豆、菜混食。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。以早餐为例,主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
  3、选择富含维生素和无机盐的食物为原料。如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。
  目前我国中学生的饮食结构偏西化,很多中学生偏食,喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,为身体埋下了很多慢性病的隐患。儿童慢性肥胖症,慢性消化道疾病的发病率有逐年增高的趋势,而儿童肥胖症又是未来成人肥胖症、高血压、高血脂等疾病的后备军,因此家长应该重视孩子的饮食结构。
  现在中学生餐饮存在“早餐马虎,中餐一般,晚餐丰富”的现象,这是引发中学生很多慢性疾病的主要病因之一。很多家长由于工作压力较大,早上没有时间给孩子做早餐,往往不是随便应付就是让孩子在外面的简易早餐摊上自己解决,其实这样做得不偿失。孩子由此引发了疾病,家长还要付出更多的精力和财力来照顾孩子,不如现在就每天多花半个小时的时间,为孩子准备一份健康早餐。
  4、编制一周食谱。编制食谱应根本本地区的经济与食物原料供给情况。一周内摄入的各类营养素总量应满足高中生气体之需求,尽量使每餐做到营养分配合理而平衡,但假如天天之间各营养素摄入量稍有小的出入,而一周总量达标,则基本上不会出现什么营养问题,这是充许的。
  5、食用新鲜的食品,严格防止食物中毒。
  三、饮食环境与饮食习惯
  1、就餐环境应清洁、明亮、舒适,就餐时可播放轻音乐。这样,可使就餐者心情轻松愉快,消除大脑虎层的紧张与疲惫,从而增进食欲。
  2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有规律的运动,假若进食不定时,饥饱不均匀,会引起胃肠功能紊乱,影响消化吸收。
  3、不暴饮暴食。不偏食和择食。暴饮暴食容易引发胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这种而不爱吃那种,或只吃几种食物,其它的都不愿吃,称为偏食和择食。要知道不同食物所含营养不相同,再好的一种食物都不能含有所有的营养万分。
  4、少吃零食。多吃零食,时间一长,机体必需的营养素摄入不足,会导致营养不良。另一方面因吃零食时会把手上的脏物与细菌带入口中,易感染肠道疾病。
  5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动。也不宜边吃饭边看书。这些都会造成胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,影响消化吸收功能,严重时还会引起胃炎或其它胃肠道疾病。
  6、吃饭时不能生气。发怒争吵,哭泣悲伤,这些不但妨碍进餐,影响食欲,而且容易引发消化不良。
  四、非常情况下的饮食营养
  1、考试时的营养需要与合理膳食
  考试时,高中生处于高度紧张的脑力劳动之中,且用脑时间久,常会出现头昏脑胀,这是血糖低、脑缺氧的反应。因此从营养上要考虑多补充些碳水化合物类的食品,以避免发生低血糖、脑缺氧的不良反应。最好多吃谷类、豆类、块茎、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品,要减少纯糖和纯油性的食物。
  考试还需要充足的蛋白质,因为蛋白质直接影响大脑皮层活动,可增加记忆力,并使精力集中。所以考试期间应吃些奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类这些含优质蛋白质丰富的食品,以改善脑部营养。
  维生素和无机盐,对参加考试精神高度紧张的高中生也是必不可少的。许多实验证实,学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习生活有较大增加,补充了水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸,对消除神经的疲惫有显著效果。所以考试前应多吃含水溶性维生素丰富的食物,如蔬菜、水果、蛋类、豆类及动物性的食品。若参加考试的学生,因维生素B1缺乏,往往会出现倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情况。考试期间,高中生日以继夜攻读迎考,眼睛视力损害明显,夜间温习功课对维生素A的需求量会增加,因此考试期间要多食用含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色的蔬菜和水果。还有适量的含维生素A丰富的肝、肾等动物性食品,以利于视力保护。
  也曾有人认为,考试时服用几片维生素药片就可以解决问题。其实,在正常生理条件下,营养素在体内既相互配合又相互制约,各种维生素之间要保持平衡。单纯性服药是难以达到平衡的,在考试期间,强调高中生营养必须全面与合理,只靠服药是不行的。
  为此,考试期间学校学生食堂与家庭方面的烹调加工,都必须注重饮食的合理搭配,尽量做到饭菜营养价值高,色、香、味俱全,能提高食欲,以保证考生的健康。夜间可增加一餐蛋白质量较高的夜宵。
  2、运动时的营养需要。
  良好而合理的营养,有利于消除运动的疲惫与恢复体力,能促进体育锻炼和比赛成绩的提高,同时也能促进体格发育,增强体质。
  运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各种维生素、无机盐的食吕。肥肉、韭菜、甜薯应少吃,因这些食品渣多易产气,会影响练习和比赛。总之运动时的膳食不仅强调营养素的质与量以及色、香、味性状,还需结合练习竞赛的内容及气温等情况适当调整。如力量型练习应供给足量高蛋白质食品,速度型练习应注重营养素的全面与平衡,耐力型练习应供给充裕的热能、水、无机盐元素。必须指出,喜爱体育活动的青少年不讲究食营养或饮食习惯不良,如饥一顿、饱一顿,或因怕发胖不愿增加食量,都是严重违反运动生理的,时间久了,必然损害身体健康。
  五、什么是垃圾食品?
  在国外通常被叫做“空能量食品”(emptyenergy)。意思是说,这种食品让人长胖的效率挺高,可惜其他营养素都特别少,既没有什么蛋白质,也没有什么维生素,钙呀铁呀一律都微乎其微……结果就是让人虚胖。但奇怪的是,现实生活中垃圾食品却得到了很多人的厚爱。究其原因,垃圾食品的快捷方便,为许多营养美味食品所不及。
  按照各种说法的总结,垃圾食品通常包含下面这几层含义:
  (1)营养较少,热能偏高——
  意思是,我们高高兴兴地把它填进肚子里,结果它不能发挥应有的营养作用,比如说,要钙没钙,要钾没钾,维生素少得可怜。可是它们又占据了我们的胃,其他有用的食品必然就吃得少了,最终就会导致人们营养缺乏,妨碍健康。
  (2)三高成分,让人不知不觉中发胖——
  意思是,虽然这些食品营养素含量比较低,促进人体发胖的成分却很高。比如说,高脂肪,高糖,高含量淀粉,所谓“好吃你就多吃点“。多吃的结果呢?当然人就容易胖。
  (3)不利于预防慢性病
  总是吃大量糖和精制淀粉,血糖上升特快,容易促进人体衰老,也不利于预防糖尿病。总是吃油脂特别多的食品,特别是油炸食品和香酥食品,容易发生血脂异常。再说了,油、糖和精制淀粉都促进发胖,而人一胖,各种慢性病自然就接踵而来。
  第一垃圾:油炸食品
  以美式快餐为代表的油炸食品,充斥着全世界范围内的快餐行业,不管男女老少都或多或少的受到了这一“垃圾”的侵袭,即使专家不断的呼吁,即使国人无力排斥,都不能动摇它们的地位。油炸食品丰富多彩,色、香、味俱佳,深受人们喜爱。但油炸食品热量高,含有较高的油脂 和氧化物质,经常进食易导致肥胖,且是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。如果经常性 地过量食用,就很有可能引发肥胖和高脂血症,而肥胖还可能进一步导致糖尿病、痛风等病 症。
  另外,在油炸过程中,往往会破坏食物中的维生素,使蛋白质变性,产生致癌物质。煎炸油通常经过长时间加热,脂肪酸发生有害化学变化,引入多种有害成分;为了改善口感,常常添加明矾,是食品中铝污染的来源。薯片薯条中的“丙烯酰胺”类毒物,在这些食品中照样能够找到。已经有 研究表明,常吃油炸食物的人,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人 群。
  第二垃圾:腌制类食品
  泡菜、咸菜,都是中国、日本、朝鲜的传统食品;腊肉也是很多国家的特色风味,早餐吃一点腌制小菜,会给人一种爽口之感,但食用腌制类食品过多对人体健康是不利的,会带来很多健康问题。
   腌制食品是指禽畜鱼肉经过熏烤腌制、豆制品蔬菜瓜果经过腌制发酵而制成的食品。腌制食 品的种类较多,如咸菜、咸鱼、咸蛋、咸肉等。
  蔬菜腌制后,维生素C的成分几乎“全军覆没”。腌制的酸菜中含有较多的草酸和钙,由于 它酸度高,食用后不易在肠道内形成草酸钙被排出体外,而会被人体大量吸收,草酸钙就会 结晶沉积在泌尿系统形成结石。大量吃酸菜,人体维生素C还会缺乏。腌制食品在制作过程 中还含有致癌物质———亚硝酸胺,从而导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。
  此外,在腌制过程中,需要大量放盐,使食用者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。 高浓度的盐分还会严重损害胃肠道黏膜,故常进食腌制食品者,胃肠炎症和溃疡的发病率较 高。
  第三垃圾:加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)
   加工类肉食品,如肉干、肉松、香肠等,其产品营养成分已流失许多,远没有新鲜食品营养 价值高。
   此外,这些加工类肉食品同样会对人体健康产生一些副作用。因为在制作时,加工类肉食品 会含有一定量的亚硝酸盐,故可能有导致癌症的潜在风险。由于添加防腐剂、增色剂和保鲜 剂等多种添加剂,混合在一起,可能有很高的毒性,还会使人体肝脏负担加重,甚至可能致癌。
  第四垃圾:饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)
  饼干类食品种类繁多,口感酥脆香甜。但是,小小的饼干蕴藏了高热量,给人们带来方便的 同时,也对人体健康带来一定的危害。
  饼干含有大量糖分,而摄入糖分过高引发维生素摄入不足,免疫功能下降。在此类食品的制 作过程中还使用了一种叫做“反式脂肪酸”的油脂,它不仅影响人体免疫系统,还会增加血 液黏稠度和凝聚力,促进血栓形成;同时,它也会提高人体血液中低密度胆固醇LDL(也就是 “坏脂蛋白”)的含量,降低高密度胆固醇HDL(也就是“好脂蛋白”)的含量,这样,就大大 增加了动脉硬化和Ⅱ型糖尿病的发生概率。
  此外,饼干中含有大量的高浓度丙烯酰胺,它可以破坏人体的神经系统,并可导致阳痿、瘫 痪和各种癌症。
  第五垃圾:汽水可乐类食品可以说是典型的“垃圾食品”。
  其中除了糖分和磷之外,几乎不含有人体所需要的其他营养成分。 碳酸饮料有独特清爽的风味以及消暑解渴的功能,这使得它深受人们特别是青少年的喜爱。
  碳酸饮料的主要成分为糖、色素、香料及碳酸水等,长期饮用非常容易引起肥胖等疾病。更 重要的是,它会给肾脏带来很大的负担,是引起糖尿病的一大隐患。
  碳酸饮料还加入了大量的人工合成甜味剂,人体摄入过量会影响肠胃道消化酶的正常分泌, 降低小肠的吸收能力,使食欲减退;短时间大量摄入糖精还会导致急性中毒,饮用过多会抑 制人体内的有益菌,从而破坏消化系统功能。科学研究还表明,碳酸饮料是腐蚀青少年牙齿 的重要原因之一。
  另外,碳酸饮料的成分大部分都含有磷酸,这种磷酸会极大地影响人体对于钙质的吸收并引 起钙质的异常流失。它还会使胃扩张,导致与食道癌有关的食物反流。
  第六垃圾:方便类食品(方便面和膨化食品)
  方便食品(主要指方便面和膨化食品)省时方便,味道也很鲜美,但方便食品所含营养不全 这一重要问题也引起越来越多人的注意。
  一般说来,方便食品如方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物,只能提供热 量,而没有营养。人长期食用方便面,因盐分含量高会增加肾的负荷,血压升高易。
  方便食品中都含有防腐剂和香精,这对肝脏等有潜在的不利影响,有可能造成某些营养素的 缺乏而罹患疾病。它还有较多的油脂,容易氧化酸败,摄入人体内对人体内重要的酶系统有 一定破坏作用。经常摄入这类食物,会使人加速衰老。
  第七垃圾:罐头类食品(包括鱼肉和水果)
    商场里方便、美味的罐头食品琳琅满目,越来越受到消费者的认可。
    肉类金属罐头、肉类软罐头都采用121℃的高温高压加热方式进行灭菌,其所含的维生素已 经遭到了严重的破坏,本身的蛋白质亦常常出现变性。
  很多水果类罐头为了改善口感,都添加了大量的糖。这些糖分被摄入人体后,可在短时间内 导致血糖大幅度升高,还可能导致肥胖。研究还发现,糖可以改变蛋白质的分子结构,从而 会影响免疫系统功能。
  第八垃圾:话梅蜜饯类食品(果脯)
  果脯蜜饯类食物因其色泽明亮美观、口味甜美,深受广大消费者喜欢,但是此类食物也存在 对人们健康的不利影响。
  蜜饯加工过程中,为使制品色泽明亮美观,常在糖制前对原料进行硫处理,以抑制氧化变色 ,增进果实渗糖,并兼具防腐作用。在进行硫处理的过程中会使蜜饯含有大量亚硝酸盐,亚 硝酸盐在自然界和胃肠道的酸性环境中可转化为亚硝胺。亚硝胺具有强烈的致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。亚硝酸盐还能透过胎盘进入胎儿体内,对胎儿有致畸 作用。5岁以下的儿童发生脑癌的相对危险度增高与母体经食物摄入亚硝酸盐量有关。有的 生产厂家在生产过程中加入大量的防腐剂、香精,会损坏人的肝脏。
  第九垃圾:冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)
  冷冻甜品类食品包括冰淇淋、冰棒和各种雪糕等。这类食品是真正的“糖衣炮弹”,甜在嘴 里,伤在身上。
  冷冻甜品类食品食用过多会带来三大问题:因含有较高的奶油,导致体重增加,甚至出现血 糖和血脂升高;因高糖,很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状;还可能因为 温度低而刺激胃肠道,老人和小孩不应食用过多。
  对于此类食品的食用,我们不需要完全排斥,但应该注意:部分控制。这意味着可以适度享 用某些甜点,只要不过量,酷暑中吃冷冻甜品也是一种不错的享受。
  第十垃圾:烧烤类食品
  烧烤食品,是人类的祖先最先采用的熟食方式。然而,烧烤类食品对人体健康有着极大的危害。在烤制羊肉串等肉类的过程中,会产生3-4苯并芘这种致癌物质,它会在体内蓄积,从而诱发胃癌、肠癌。烧烤食品中还含有可引起人体组织细胞突变的“致突变源”比强致癌物 3-4苯并芘的致癌作用还要大100倍。
  肉类在烤制的过程中,其维生素遭到破坏,蛋白质发生变异,氨基酸也同样遭到破坏,严重 影响人体对于维生素、蛋白质、氨基酸的摄入。
  烧烤肉类中亚硝酸盐大多超标,容易引起亚硝酸盐中毒。
  此外,烤肉、烧鹅、香肠和熏肉等肥腻食物,会影响男性的生殖能力。常吃烧烤食品的女性 ,患乳腺癌的概率要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。尤其是那些少女时代爱吃羊肉串等 高温烧烤制品的女性,她们结婚或到中年后患乳腺癌的概率明显增高。
  六、青少年的不良饮食饮食习惯
  我们通过调查总结出了造成青少年的七种不良饮食习惯:
  1、 饮食无规律;
  2、 吃零食过多;
  3、 偏食、挑食;
  4、 喜吃洋快餐;
  5、 喜食方便食品;
  6、 不知饥饱,食无节制;
  7、 不愿吃蔬菜和粗杂粮。
  七、健康饮食的建议:
  食物多样,谷类为主,粗细搭配。
  多吃蔬菜水果和薯类。
  每天吃奶类及豆制品。
  常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉。
  减少烹调油的用量,吃清淡少盐膳食。
  食不过量、天天运动,保持健康体重。
  三餐分配要合理,零食要适当。
  每天喝足量地水,合理选择饮料。
  如饮酒应限量。
  吃新鲜卫生的食物。
  青少年时期,是一个人体格和智力发育的关键时期,也是一个人行为和生活方式形成的重要时期,青少年在青春期生长速度快,对各种营养的需要增加,应该给予充分的关注,为成人时期乃至一生的健康奠定良好的基础。营养学家总结出了这样几句饮食格言:“杂食为优,偏食为忌。粗食为好,淡食为利。暴食为害,慢食为宜。鲜食为妙,过食为弊。”从学生时代养成良好的饮食习惯可受用终身。
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